週4回の上半身・下半身分割メニュー
週4回トレーニングするなら、上半身と下半身を分けて2日ずつ行う分割法がもっとも取り入れやすい方法です。 各部位に週2回ずつ刺激を入れられます。
上半身A（月）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| バーベルロウ | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ダンベルショルダープレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ラットプルダウン | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ダンベルカール | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| ケーブルプッシュダウン | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
下半身A（火）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| バーベルスクワット | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ルーマニアンデッドリフト | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| レッグプレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ライイングレッグカール | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| スタンディングカーフレイズ | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
上半身B（木）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| インクラインダンベルプレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| シーテッドケーブルロウ | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| マシンショルダープレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ワンアームダンベルロウ | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| サイドレイズ | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| ハンマーカール | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
下半身B（金）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| レッグプレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ヒップスラスト | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ブルガリアンスクワット | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| レッグエクステンション | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| ケーブルクランチ | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
進め方のコツ
- 月・火にトレーニング、水は休み、木・金にトレーニング、週末は休みという順番が回復に適しています。
- A日とB日は種目の構成が違うので、同じ筋肉を違う角度から鍛えられます。
- 時間が足りない日は、その日の最後の種目から省きましょう。
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目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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