ワンアームダンベルロウのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
ワンアームダンベルロウは主に背中を使うダンベル種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら2kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- 片手と片膝をベンチに乗せ、背中を平らにしたまま反対側の手でダンベルを持ちます。
- 息を吐きながら肘をお尻のほうへ引き、ダンベルがわき腹の近くにくるまで引き上げます。
- 背中が伸びる感覚をキープしたまま息を吸い、腕がほぼ伸びるまでゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 上体をひねりながら持ち上げる：背中ではなく反動を使ってしまいます。肩と骨盤は床と平行に保ちましょう。
- ダンベルを肩のほうへまっすぐ引く：腕と肩ばかり使ってしまいます。肘をお尻のほうへ引きましょう。
- 腰が丸まる：腰に負担がかかります。胸を軽く張り、背中を一直線に保ちましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 14kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 8kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回2kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
ワンアームダンベルロウを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
ワンアームダンベルロウは初心者だと何kgから始めればいいですか？
デイリーフィットでは初心者は体重の約20%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら14kg、60kgの女性なら8kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。
ベンチがないときはどうすればいいですか？
イスや頑丈な箱に手をついても大丈夫です。手をつく場所がなければ、膝を軽く曲げて上体を前に倒し、同じように引けばOKです。このときも背中は平らに保ちましょう。
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