サイドレイズのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
サイドレイズは主に三角筋中部を使うダンベル種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、全セットで目標回数をこなせたら1kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- ダンベルを両手に持って立ち、肘をほんの少し曲げて、上体をやや前に傾けます。
- 手よりも肘が先に上がるイメージで、肩の高さまで横に持ち上げます。
- 上で一瞬止めてから、2〜3秒かけてゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 肩が耳のほうにすくみ上がる：僧帽筋が代わりに働いてしまいます。肩は下げたまま持ち上げましょう。
- 重いダンベルで体を揺らす：サイドレイズは軽い重量で丁寧に行うほうが効果的です。
- 肩より高く上げる：肩の横への刺激は、肩の高さまでで十分です。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 4kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 2kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3セット | 8〜10回 | 1分30秒 |
| 筋肥大 | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| 減量 | 3セット | 12〜15回 | 45秒 |
| 健康維持 | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回1kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
サイドレイズを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
サイドレイズは何kgでやればいいですか？
デイリーフィットでは、初心者の目安として片手に体重の約6%（女性はその65%）をおすすめしています。体重70kgの男性なら4kg、60kgの女性なら2kgほどです。反動なしで12〜15回できる重さが適正な重量です。
肩幅を広くしたいなら、この種目だけで大丈夫ですか？
肩の横を鍛える代表的な種目ですが、ショルダープレスのような多関節種目と組み合わせるのがおすすめです。デイリーフィットでは目標に合わせて両方をメニューに入れています。
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