주 4회 상하체 분할 루틴
주 4회 운동한다면 상체와 하체를 나눠 이틀씩 하는 분할이 가장 무난해요. 부위마다 일주일에 두 번씩 자극을 줄 수 있어요.
상체 A (월)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 바벨 벤치프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 바벨 로우 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 랫 풀다운 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 덤벨 컬 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 케이블 푸시다운 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
하체 A (화)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 바벨 백스쿼트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 루마니안 데드리프트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 레그 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 라잉 레그 컬 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
상체 B (목)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 인클라인 덤벨 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 시티드 케이블 로우 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 머신 숄더 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 원암 덤벨 로우 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 해머 컬 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
하체 B (금)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 레그 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 힙 쓰러스트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 레그 익스텐션 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 케이블 크런치 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
진행 요령
- 월·화 운동, 수 휴식, 목·금 운동, 주말 휴식 순서가 회복에 좋아요.
- A일과 B일은 운동 구성이 달라서 같은 근육을 다른 각도로 쓸 수 있어요.
- 시간이 부족한 날은 각 날의 마지막 운동부터 빼요.
내 몸에 맞춘 루틴은 덕키가 짜 드려요
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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