バーベルベンチプレスのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数

主に使う筋肉：胸・上腕三頭筋・肩・器具：バーベル・更新 2026-11-03

バーベルベンチプレスは主に胸を使うバーベル種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら2.5kgずつ上げましょう。

フォーム3ステップ

デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。

例	スタート重量
体重70kgの男性・初心者	35kg
体重60kgの女性・初心者	20kg

1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。

全セットで回数の上限まで達したら、次回2.5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。

肩・手首に違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

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ベンチプレス初心者は何kgから始めればいいですか？

デイリーフィットでは、初心者の目安として体重の約50%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら35kg、60kgの女性なら約20kgです。シャフトだけ（通常20kg）でも重く感じる場合は、ダンベルベンチプレスやマシンのチェストプレスから始めましょう。

ベンチプレスをすると肩が痛くなります。

肩に違和感があるときは重量を下げ、肘を体側に少し閉じてみてください。それでも違和感が続く場合はトレーニングを中止し、専門家に相談しましょう。デイリーフィットでは、気になる部位に「肩」を選ぶとこの種目をメニューから外します。