バーベルスクワットのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数

主に使う筋肉：大腿四頭筋・お尻・体幹・器具：バーベル・更新 2026-11-03

バーベルスクワットは主に大腿四頭筋を使うバーベル種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら2.5kgずつ上げましょう。

フォーム3ステップ

デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。

例	スタート重量
体重70kgの男性・初心者	42.5kg
体重60kgの女性・初心者	22.5kg

1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。

全セットで回数の上限まで達したら、次回2.5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。

ひざ・腰に違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

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スクワット初心者は何kgから始めればいいですか？

デイリーフィットでは、初心者の目安として体重の約60%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら42.5kg、60kgの女性なら22.5kgです。まずはシャフトだけでフォームを身につけてから重量を上げるのがおすすめです。

膝がつま先より前に出てはいけないのですか？

つま先を少し越えること自体よりも、膝が内側に入ったり、かかとが浮いたりするほうが問題です。膝に違和感があるときはしゃがむ深さを浅くし、痛みが続く場合は専門家に相談しましょう。