マシンショルダープレスのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
マシンショルダープレスは主に肩を使うマシン種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら5kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- グリップが肩の高さにくるようにシートを合わせ、腰と背中をパッドにつけて座ります。
- グリップを握り、息を吐きながら腕がほぼ伸びるところまで押し上げます。
- 息を吸いながら2秒ほどかけて、手が肩の高さにくるまでゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 腰がパッドから離れて反る：腰に負担がかかります。お腹に力を入れてパッドにつけましょう。
- ひじを伸ばし切ってロックする：関節で支えてしまいます。ほぼ伸びたところで止めましょう。
- 肩をすくめながら押す：僧帽筋が代わりに働いてしまいます。肩は下げたまま押しましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 20kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 10kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
マシンショルダープレスを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
マシンショルダープレスは初心者だと何kgから始めればいいですか？
デイリーフィットでは初心者は体重の約30%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら20kg、60kgの女性なら10kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。
ショルダープレスをすると腰が痛みます。
重量を軽くし、腰をパッドにつけたままお腹に力を入れて行ってみてください。それでも痛む場合は運動を中止し、専門家に相談しましょう。
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