シーテッドケーブルロウのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
シーテッドケーブルロウは主に背中を使うケーブル種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら5kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- フットプレートに足を当て、ひざを軽く曲げて座ったら、グリップを握って上体を起こします。
- 息を吐きながらひじを後ろへ引き、グリップをおへそのほうへ引き寄せて肩甲骨を寄せます。
- 背中が伸びるのを感じながら、息を吸ってゆっくり腕を伸ばして戻します。上体は起こしたままです。
よくある間違い
- 上体を前後に大きく揺らす：腰の反動で引いてしまいます。上体はほぼ起こしたまま固定しましょう。
- 肩が耳のほうへすくむ：僧帽筋ばかりが張ってしまいます。肩を下げて後ろへ寄せましょう。
- 腕だけで引く：背中への刺激が減ります。ひじを後ろへ引くイメージで引きましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 30kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 15kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
シーテッドケーブルロウを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
デイリーフィットを無料で入手広告なし・プレミアム7日間無料体験
よくある質問
シーテッドケーブルロウは初心者だと何kgから始めればいいですか？
デイリーフィットでは初心者は体重の約40%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら30kg、60kgの女性なら15kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。
シーテッドケーブルロウはどこに効けばいいですか？
背中の真ん中と肩甲骨の間がギュッと縮む感覚があればOKです。腕ばかりがつらい場合は重量を下げ、引き切ったところで肩甲骨を1秒寄せる練習から始めてみてください。
ほかの記事も読む
ルーティン
筋トレ初心者向け 週3回の全身メニュー
筋トレ初心者なら、週3回・1回で全身をまんべんなく鍛えるメニューから始めるのがおすすめです
ルーティン
30分でできる背中トレーニング
時間が30分しかないなら、引く方向が異なる背中の種目3つと、肩の後ろの種目1つで十分です
ルーティン
胸トレメニュー
胸トレは、高重量のプレス1つ、角度を変えたプレス1つ、胸をストレッチするフライ1つで基本の形が完成します
ルーティン
脚トレメニュー
脚トレは、しゃがむ動き、股関節を折りたたむ動き、脚で押す動きを1つずつ入れるとバランスが整います
ルーティン
肩トレメニュー
広い肩をつくるには、上へ押す種目と、肩の横・後ろを個別に狙う種目を組み合わせることが大切です
ルーティン
腕トレメニュー（二頭・三頭）
腕は二頭筋と三頭筋を交互に鍛えると、休憩なしでも効率よく終えられます