ブルガリアンスクワットのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数

主に使う筋肉：大腿四頭筋・お尻・器具：ダンベル・更新 2026-11-03

ブルガリアンスクワットは主に大腿四頭筋を使うダンベル種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら2kgずつ上げましょう。

フォーム3ステップ

デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。

例	スタート重量
体重70kgの男性・初心者	8kg
体重60kgの女性・初心者	4kg

1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。

全セットで回数の上限まで達したら、次回2kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。

ひざに違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

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ブルガリアンスクワットは初心者だと何kgから始めればいいですか？

デイリーフィットでは初心者は体重の約10%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら8kg、60kgの女性なら4kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。

ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しいです。

最初はダンベルを持たずに、壁や柱に片手をついて練習してもかまいません。ひざが痛む場合は中止し、専門家に相談しましょう。デイリーフィットでは、気になる部位に「ひざ」を選ぶと、この種目がルーティンから外れます。