ラットプルダウンのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
ラットプルダウンは主に背中を使うマシン種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら5kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- 太もも用パッドを脚にぴったり合わせて体が浮かないように座り、バーを肩幅より広めに握ります。
- 胸を張って上体をほんの少しだけ後ろに倒し、肘をわき腹に引き下ろすイメージでバーを鎖骨の前まで引きます。
- 背中が伸びる感覚をキープしたまま、腕がほぼ伸びきるところまでゆっくり戻します。
よくある間違い
- 上体を大きく反らして体ごと引く：背中ではなく反動で引いてしまいます。傾きは10〜20度くらいで十分です。
- バーを首の後ろに下ろす：肩を痛める原因になりかねません。バーは体の前、鎖骨の高さに引きましょう。
- 腕の力だけで引く：手はフックだと考えて、肘を下に下ろす意識で引きましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 30kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 20kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
ラットプルダウンを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
ラットプルダウン初心者は何kgからやればいいですか？
デイリーフィットでは、初心者の目安として体重の約45%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら30kg、60kgの女性なら約20kgです。マシンによって重量表示が違うので、まず1セット目で正しいフォームのまま10回できるか確認してください。
ラットプルダウンをすると腕ばかり疲れます。
肘をわき腹に引き下ろすイメージで引き、グリップは強く握りすぎないようにしましょう。重量を一段階下げて、まずは背中を使う感覚をつかむのがおすすめです。
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