ダンベルカールのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
ダンベルカールは主に上腕二頭筋を使うダンベル種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、全セットで目標回数をこなせたら1kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- ダンベルを両手に持ってまっすぐ立ち、肘をわき腹に軽くつけます。
- 息を吐きながら肘を固定したままダンベルを持ち上げ、上げながら手首を外側にひねって手のひらを上に向けます。
- 一番上で上腕二頭筋を1秒締めたら、息を吸いながら腕がほぼ伸びるまでゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 体を揺らして持ち上げる：二頭筋ではなく反動を使ってしまいます。重量を下げて上体を固定しましょう。
- 肘が前に出る：肩が代わりに働いてしまいます。肘はわき腹の近くにとどめましょう。
- 半分だけ下ろしてまた上げる：可動域が狭くなります。腕がほぼ伸びるところまで下ろしましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 6kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 3kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3セット | 8〜10回 | 1分30秒 |
| 筋肥大 | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| 減量 | 3セット | 12〜15回 | 45秒 |
| 健康維持 | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回1kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
ダンベルカールを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
ダンベルカールは初心者だと何kgから始めればいいですか？
デイリーフィットでは初心者は体重の約8%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら6kg、60kgの女性なら3kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。
ダンベルカールをすると手首が痛くなります。
手首が後ろに反らないようまっすぐ保ち、重量を下げてみてください。それでも痛む場合はトレーニングを中止し、専門家に相談しましょう。手首に不安があるときは、手のひら同士を向かい合わせるハンマーカールのほうが楽な場合もあります。
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