ヒップスラストのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
ヒップスラストは主にお尻を使うバーベル種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら5kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- ベンチに肩甲骨の下あたりをもたせかけて座り、バーをパッドと一緒に骨盤の上に乗せます。
- 足は肩幅に置き、息を吐きながらかかとで押してお尻を持ち上げます。
- 胴体が床と平行になったらお尻をギュッと締めて1秒キープし、息を吸いながらゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 上で腰を反らす：お尻ではなく腰が働いてしまいます。あごを引いて、肋骨を下げましょう。
- 足が遠すぎる、または近すぎる：上げたときにすねがほぼ垂直になるよう足の位置を調整しましょう。
- 上に着いてすぐ下ろす：お尻への刺激が減ります。一番上で1秒しっかり締めましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 40kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 25kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
ヒップスラストを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
ヒップスラストは初心者だと何kgから始めればいいですか？
デイリーフィットでは初心者は体重の約60%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら40kg、60kgの女性なら25kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。
ヒップスラストをすると太ももの前ばかりがつらくなります。
足がお尻に近すぎると前側が使われます。足を少し遠くに置き、かかとで押してみてください。バーが骨盤に当たって痛い場合は、厚手のパッドやタオルを当てましょう。
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