ライイングレッグカールのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
ライイングレッグカールは主にハムストリングを使うマシン種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、全セットで目標回数をこなせたら5kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- マシンにうつ伏せになり、ひざがベンチの端にくるように合わせ、パッドが足首のすぐ上に当たるよう調整します。
- グリップを握って骨盤が浮かないように押さえたまま、息を吐きながらかかとをお尻のほうへ引き寄せます。
- 上で一瞬止めたら、息を吸いながら脚がほぼ伸びるところまでゆっくり戻します。
よくある間違い
- 骨盤が浮く：腰の力で引いてしまいます。骨盤をベンチにつけ、重量を軽くしましょう。
- パッドがふくらはぎの上のほうに当たる：可動域が狭くなり、違和感も出やすくなります。足首のすぐ上に合わせましょう。
- 戻すときにストンと落とす：ハムストリングへの刺激が減ります。上げるときよりもゆっくり戻しましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 20kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 10kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3セット | 8〜10回 | 1分30秒 |
| 筋肥大 | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| 減量 | 3セット | 12〜15回 | 45秒 |
| 健康維持 | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
ライイングレッグカールを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
ライイングレッグカールは初心者だと何kgから始めればいいですか？
デイリーフィットでは初心者は体重の約25%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら20kg、60kgの女性なら10kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。
ライイングレッグカールはどこに効けばいいですか？
太ももの裏全体がギュッと縮む感覚があればOKです。先に腰がつらくなる場合は、骨盤が浮いているサインです。重量を下げて、骨盤を押さえつけて固定してみてください。
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