머신 숄더 프레스 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
머신 숄더 프레스는 어깨를 주로 쓰는 머신 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 5kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 손잡이가 어깨 높이에 오도록 의자를 맞추고, 허리와 등을 패드에 붙여 앉아요.
- 손잡이를 잡고 숨을 내쉬며 팔이 거의 펴질 때까지 위로 밀어 올려요.
- 숨을 들이마시며 2초 정도에 걸쳐 손이 어깨 높이에 올 때까지 천천히 내려요.
자주 하는 실수
- 허리가 패드에서 떨어져 젖혀지는 것: 허리에 부담이 가요. 배에 힘을 주고 패드에 붙여요.
- 팔꿈치를 끝까지 꽉 펴서 잠그는 것: 관절로 버티게 돼요. 거의 펴진 곳에서 멈춰요.
- 어깨를 으쓱 올리며 미는 것: 승모근이 대신 일해요. 어깨는 내린 채로 밀어요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 20kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 10kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 4세트 | 4~6회 | 3분 |
| 근비대 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 10~12회 | 1분 |
| 건강 관리 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
머신 숄더 프레스, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
머신 숄더 프레스 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 30%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 20kg, 60kg 여성은 10kg 정도예요. 첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요.
숄더 프레스할 때 허리가 아파요.
무게를 줄이고 허리를 패드에 붙인 채 배에 힘을 주고 해 보세요. 그래도 아프면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
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