해머 컬 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
해머 컬은 이두를 주로 쓰는 덤벨 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 1kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 덤벨을 양손에 들고 바르게 서서, 손바닥이 몸 쪽으로 마주 보게 팔을 내려요.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 숨을 내쉬며, 손바닥이 마주 본 상태로 덤벨을 들어 올려요.
- 위에서 잠깐 멈춘 뒤, 숨을 들이마시며 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 내려요.
자주 하는 실수
- 상체를 흔들며 반동으로 드는 것: 팔 자극이 줄어요. 몸은 세운 채 팔만 움직여요.
- 팔꿈치가 앞으로 나가는 것: 어깨가 같이 일하게 돼요. 팔꿈치는 옆구리에 고정해요.
- 들면서 손목을 돌리는 것: 일반 컬이 돼 버려요. 처음부터 끝까지 손바닥이 마주 보게 해요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 6kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 4kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 3세트 | 8~10회 | 1분 30초 |
| 근비대 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 12~15회 | 45초 |
| 건강 관리 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 1kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
해머 컬, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
해머 컬 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 9%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 6kg, 60kg 여성은 4kg 정도예요. 첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요.
일반 덤벨 컬과 무엇이 다른가요?
손바닥이 마주 보게 들면 이두뿐 아니라 팔 바깥쪽과 아래팔도 함께 쓰여요. 두 운동을 번갈아 하면 팔을 고르게 쓰는 데 도움이 돼요.
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