랫 풀다운 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
랫 풀다운은 등을 주로 쓰는 머신 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 5kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 허벅지 패드를 다리에 딱 맞게 내려 몸이 뜨지 않게 앉고, 바를 어깨너비보다 넓게 잡아요.
- 가슴을 위로 들고 상체를 아주 살짝 뒤로 기울인 채, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리듯 바를 쇄골 앞까지 당겨요.
- 등이 늘어나는 느낌을 유지하며 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 올려 보내요.
자주 하는 실수
- 상체를 크게 젖혀 몸으로 당기는 것: 등 대신 반동을 쓰게 돼요. 기울기는 10~20도 정도면 충분해요.
- 바를 목 뒤로 내리는 것: 어깨에 무리가 갈 수 있어요. 바는 몸 앞, 쇄골 높이로 당겨요.
- 팔로만 당기는 것: 손은 고리라고 생각하고 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌으로 당겨요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 30kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 20kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 4세트 | 4~6회 | 3분 |
| 근비대 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 10~12회 | 1분 |
| 건강 관리 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
랫 풀다운, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
데일리핏 무료로 받기광고 없음 · 프리미엄 7일 무료 체험
자주 묻는 질문
랫풀다운 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 45%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 30kg, 60kg 여성은 약 20kg예요. 기구마다 무게 표기가 달라서 첫 세트에서 10회를 바른 자세로 할 수 있는지 먼저 확인하세요.
랫풀다운을 하면 팔만 아파요.
팔꿈치를 옆구리로 끌어내린다는 느낌으로 당기고, 그립을 너무 세게 쥐지 마세요. 무게를 한 단계 낮춰 등이 쓰이는 느낌을 먼저 익히는 게 좋아요.
다른 글도 읽어 보세요
루틴
헬스 초보 주 3회 전신 루틴
헬스 초보라면 주 3회, 한 번에 전신을 고르게 하는 루틴으로 시작하는 게 좋아요
루틴
30분 등 운동 루틴
시간이 30분뿐이라면 당기는 방향이 다른 등 운동 3가지와 후면 어깨 1가지면 충분해요
루틴
가슴 운동 루틴
가슴 운동은 무거운 프레스 하나, 각도가 다른 프레스 하나, 가슴을 늘려 주는 플라이 하나면 기본이 완성돼요
루틴
하체 운동 루틴
하체 운동은 앉는 동작, 엉덩이를 접는 동작, 다리를 미는 동작을 하나씩 넣으면 균형이 맞아요
루틴
어깨 운동 루틴
넓은 어깨를 만들려면 위로 미는 운동과 옆·뒤를 따로 쓰는 운동을 함께 해야 해요
루틴
팔 운동 루틴 (이두·삼두)
팔은 이두와 삼두를 번갈아 하면 쉬는 시간 없이도 효율적으로 끝낼 수 있어요