시티드 케이블 로우 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 등·이두·후면 어깨 · 기구: 케이블 · 업데이트 2026-11-03

시티드 케이블 로우는 등을 주로 쓰는 케이블 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 5kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 발판에 발을 대고 무릎을 살짝 굽혀 앉은 뒤, 손잡이를 잡고 상체를 세워요.
2. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 뒤로 보내 손잡이를 배꼽 쪽으로 당기고 어깨뼈를 모아요.
3. 등이 늘어나는 느낌으로 들이마시며 천천히 팔을 펴 보내요. 상체는 계속 세워 둬요.

자주 하는 실수

• 상체를 앞뒤로 크게 흔드는 것: 허리 반동으로 당기게 돼요. 상체는 거의 세운 채 고정해요.
• 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 것: 승모근만 뻐근해져요. 어깨를 내리고 뒤로 모아요.
• 팔로만 당기는 것: 등 자극이 줄어요. 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 당겨요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

대체 운동

• 랫 풀다운
• 풀업
• 바벨 로우

시티드 케이블 로우, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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