불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 대퇴사두·둔근 · 기구: 덤벨 · 업데이트 2026-11-03

불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두를 주로 쓰는 덤벨 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 벤치 앞에 서서 한쪽 발등을 벤치에 올리고, 앞발은 크게 한 걸음 앞에 둬요.
2. 덤벨을 양손에 들고 상체를 세운 채, 들이마시며 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내려요.
3. 앞 허벅지가 바닥과 거의 평행해지면, 내쉬며 앞발 뒤꿈치로 밀어 올라와요.

자주 하는 실수

• 앞발이 벤치에 너무 가까운 것: 무릎이 앞으로 쏠려요. 내려갔을 때 정강이가 거의 서는 거리를 찾아요.
• 앞무릎이 안쪽으로 모이는 것: 무릎에 부담이 가요. 무릎이 발끝 방향을 향하게 해요.
• 뒷발로 밀어 올라오는 것: 앞다리 자극이 줄어요. 앞발 뒤꿈치에 체중을 두고 밀어요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

무릎이 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 바벨 백스쿼트
• 고블릿 스쿼트
• 레그 프레스

불가리안 스플릿 스쿼트, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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