레그 익스텐션 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 대퇴사두 · 기구: 머신 · 업데이트 2026-11-03

레그 익스텐션은 대퇴사두를 주로 쓰는 머신 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 5kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 무릎 관절이 기계의 회전축과 나란히 오게 의자를 맞추고, 발목 위에 패드가 오게 앉아요.
2. 손잡이를 잡고 엉덩이를 붙인 채, 숨을 내쉬며 다리를 쭉 펴 올려요.
3. 위에서 1초 멈춰 허벅지 앞쪽을 조인 뒤, 들이마시며 2~3초에 걸쳐 천천히 내려요.

자주 하는 실수

• 엉덩이가 의자에서 뜨는 것: 무게가 너무 무겁다는 신호예요. 손잡이를 당겨 몸을 고정해요.
• 다리를 차듯이 빠르게 올리는 것: 무릎에 충격이 가요. 위에서 멈췄다 내리는 속도를 지켜요.
• 내릴 때 무게를 툭 떨어뜨리는 것: 내려가는 구간의 자극을 놓쳐요. 무게판이 닿기 전까지 버텨요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

무릎이 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 바벨 백스쿼트
• 고블릿 스쿼트
• 레그 프레스

레그 익스텐션, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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