힙 쓰러스트 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
힙 쓰러스트는 둔근을 주로 쓰는 바벨 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 5kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 벤치에 날개뼈 아래쪽을 기대고 앉아, 바를 골반 위에 패드와 함께 올려요.
- 발은 어깨너비로 두고, 숨을 내쉬며 뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 들어 올려요.
- 몸통이 바닥과 평행해지면 엉덩이를 꽉 조이고 1초 멈춘 뒤, 들이마시며 천천히 내려요.
자주 하는 실수
- 위에서 허리를 젖히는 것: 엉덩이 대신 허리가 일해요. 턱을 당기고 갈비뼈를 내려요.
- 발이 너무 멀거나 가까운 것: 위에서 정강이가 거의 수직이 되도록 발 위치를 맞춰요.
- 위에서 바로 내려오는 것: 엉덩이 자극이 줄어요. 맨 위에서 1초 꽉 조여요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 40kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 25kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 4세트 | 4~6회 | 3분 |
| 근비대 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 10~12회 | 1분 |
| 건강 관리 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
힙 쓰러스트, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
힙 쓰러스트 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 60%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 40kg, 60kg 여성은 25kg 정도예요. 첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요.
힙 쓰러스트를 하면 허벅지 앞쪽만 뻐근해요.
발이 엉덩이에 너무 가까우면 앞쪽이 쓰여요. 발을 조금 멀리 두고 뒤꿈치로 밀어 보세요. 바가 골반에 배기면 두꺼운 패드나 수건을 대요.
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