케이블 크런치 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 코어 · 기구: 케이블 · 업데이트 2026-11-03

케이블 크런치는 코어를 주로 쓰는 케이블 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2.5kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 도르래를 높게 두고 로프를 잡은 뒤, 기계 앞에 무릎을 꿇고 로프를 머리 양옆에 둬요.
2. 엉덩이 위치는 그대로 두고, 숨을 내쉬며 골반이 아니라 복근으로 몸을 둥글게 말아 내려요.
3. 아래에서 배를 1초 조인 뒤, 들이마시며 등이 펴질 때까지 천천히 올라와요.

자주 하는 실수

• 엉덩이를 뒤로 앉으며 내리는 것: 복근 대신 체중으로 누르게 돼요. 엉덩이 높이는 고정해요.
• 팔로 로프를 끌어내리는 것: 팔과 어깨가 일해요. 손은 머리 옆에 고정하고 몸통만 말아요.
• 등을 곧게 편 채 숙이는 것: 복근이 수축하지 않아요. 명치를 골반 쪽으로 가져간다는 느낌으로 말아요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2.5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

허리가 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 플랭크
• 데드버그

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목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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