루마니안 데드리프트 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수

주 사용 근육: 햄스트링·둔근·등 · 기구: 바벨 · 업데이트 2026-11-03

루마니안 데드리프트는 햄스트링을 주로 쓰는 바벨 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2.5kg씩 올리면 돼요.

자세 3단계

1. 바를 어깨너비로 잡고 서서, 무릎을 살짝 굽히고 가슴을 펴 등을 곧게 만들어요.
2. 등을 편 채 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼고, 바가 허벅지를 스치듯 정강이 중간까지 내려요.
3. 허벅지 뒤가 당기는 지점에서 숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 밀어 일어나요.

자주 하는 실수

• 등이 둥글게 말리는 것: 허리에 부담이 커져요. 가슴을 펴고 내려갈 수 있는 곳까지만 내려요.
• 무릎을 많이 굽혀 스쿼트처럼 앉는 것: 햄스트링 자극이 줄어요. 무릎 각도는 거의 그대로 둬요.
• 바가 몸에서 멀어지는 것: 허리로 버티게 돼요. 바는 다리에 붙여 오르내려요.

초보 시작 무게

데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.

첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.

목표별 세트·횟수·휴식

언제 무게를 올리나요?

모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2.5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

허리가 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 덤벨 루마니안 데드리프트
• 라잉 레그 컬

루마니안 데드리프트, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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