사이드 레터럴 레이즈 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
사이드 레터럴 레이즈는 측면 어깨를 주로 쓰는 덤벨 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 1kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 덤벨을 양손에 들고 서서 팔꿈치를 아주 살짝 굽히고, 상체를 조금 앞으로 기울여요.
- 팔꿈치가 손보다 먼저 올라간다는 느낌으로, 어깨 높이까지 옆으로 들어 올려요.
- 위에서 잠깐 멈췄다가 2~3초에 걸쳐 천천히 내려요.
자주 하는 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가는 것: 승모근이 대신 일해요. 어깨는 내린 채로 들어요.
- 무거운 무게로 몸을 흔드는 것: 이 운동은 가벼운 무게로 정확하게 하는 게 효과적이에요.
- 어깨보다 높이 드는 것: 측면 어깨 자극은 어깨 높이면 충분해요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 4kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 2kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 3세트 | 8~10회 | 1분 30초 |
| 근비대 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 12~15회 | 45초 |
| 건강 관리 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 1kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
사이드 레터럴 레이즈, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
사이드 레터럴 레이즈는 몇 kg으로 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 한 손에 체중의 약 6%(여성은 그 65%)를 권해요. 체중 70kg 남성은 4kg, 60kg 여성은 2kg 정도예요. 12~15회를 반동 없이 할 수 있는 무게가 맞는 무게예요.
어깨가 넓어지려면 이 운동만 하면 되나요?
측면 어깨를 키우는 대표 운동이지만, 숄더 프레스 같은 복합 운동과 함께 하는 게 좋아요. 데일리핏은 목표에 맞춰 두 가지를 함께 넣어요.
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