레그 프레스 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
레그 프레스는 대퇴사두를 주로 쓰는 머신 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 10kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 등과 엉덩이를 패드에 붙이고 앉아, 발판 가운데에 발을 어깨너비로 올려요.
- 안전 손잡이를 풀고, 무릎을 굽혀 발판을 천천히 몸 쪽으로 내려요.
- 허리가 패드에서 뜨기 직전까지 내린 뒤, 발바닥 전체로 밀어 올리되 무릎을 완전히 잠그지 않아요.
자주 하는 실수
- 너무 깊이 내려 엉덩이가 들리는 것: 허리가 말리면서 부담이 커져요. 엉덩이가 붙어 있는 범위까지만 내려요.
- 위에서 무릎을 끝까지 펴서 잠그는 것: 관절에 무게가 실려요. 살짝 굽힌 채 멈춰요.
- 무게만 많이 꽂고 짧게 움직이는 것: 범위를 충분히 쓰는 무게로 하는 게 효과적이에요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 70kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 40kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 4세트 | 4~6회 | 3분 |
| 근비대 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 10~12회 | 1분 |
| 건강 관리 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 10kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
레그 프레스, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
레그 프레스는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 100%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 70kg, 60kg 여성은 40kg예요. 기구마다 썰매 무게가 달라서 첫 세트로 감을 잡아 주세요.
스쿼트 대신 레그 프레스만 해도 되나요?
허리나 무릎이 부담스럽거나 스쿼트 자세가 아직 어렵다면 레그 프레스로 하체를 충분히 단련할 수 있어요. 데일리핏은 불편 부위와 기구에 맞춰 둘 중 맞는 운동을 골라 줘요.
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