원암 덤벨 로우 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
원암 덤벨 로우는 등을 주로 쓰는 덤벨 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올리고, 등을 평평하게 편 채 반대 손으로 덤벨을 잡아요.
- 숨을 내쉬며 팔꿈치를 엉덩이 방향으로 당겨, 덤벨이 옆구리 근처에 오게 올려요.
- 등이 늘어나는 느낌을 유지하며 숨을 들이마시고, 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 내려요.
자주 하는 실수
- 상체를 비틀며 들어 올리는 것: 등 대신 반동을 쓰게 돼요. 어깨와 골반은 바닥과 평행하게 둬요.
- 덤벨을 어깨 쪽으로 곧장 당기는 것: 팔과 어깨만 쓰게 돼요. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 보내요.
- 허리가 둥글게 말리는 것: 허리에 부담이 가요. 가슴을 살짝 펴고 등을 일자로 유지해요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 14kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 8kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 4세트 | 4~6회 | 3분 |
| 근비대 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 10~12회 | 1분 |
| 건강 관리 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
원암 덤벨 로우, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
원암 덤벨 로우 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 20%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 14kg, 60kg 여성은 8kg 정도예요. 첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요.
벤치가 없으면 어떻게 하나요?
의자나 단단한 상자에 손을 짚어도 괜찮아요. 짚을 곳이 없으면 무릎을 살짝 굽히고 상체를 숙인 채 같은 방법으로 당기면 돼요. 이때도 등은 평평하게 유지하세요.
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