스탠딩 카프 레이즈 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
스탠딩 카프 레이즈는 종아리를 주로 쓰는 머신 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 5kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 머신 패드를 어깨에 대고 발 앞쪽만 발판에 올려, 뒤꿈치가 아래로 내려갈 수 있게 서요.
- 숨을 내쉬며 발끝으로 끝까지 올라가 1초 멈추고, 종아리가 조이는 느낌을 확인해요.
- 숨을 들이마시며 뒤꿈치를 천천히 내려, 종아리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 보내요.
자주 하는 실수
- 짧게 통통 튀듯 반복하는 것: 힘줄의 반동만 쓰게 돼요. 위에서 멈추고 아래까지 내려요.
- 무릎을 굽혔다 펴며 올라가는 것: 다리 힘이 섞여요. 무릎은 편 채로 발목만 움직여요.
- 발이 바깥쪽으로 쏠리는 것: 발목이 흔들려요. 엄지발가락 쪽으로 고르게 밀어 올려요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 35kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 20kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 3세트 | 8~10회 | 1분 30초 |
| 근비대 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 12~15회 | 45초 |
| 건강 관리 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
대체 운동
스탠딩 카프 레이즈, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
스탠딩 카프 레이즈 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 50%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 35kg, 60kg 여성은 20kg 정도예요. 첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요.
머신이 없으면 어떻게 하나요?
계단 끝에 발 앞쪽을 올리고 벽이나 난간을 잡은 채 같은 방법으로 하면 돼요. 쉬워지면 한 발씩 하거나 덤벨을 들어 보세요.
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