筋トレ初心者向け 週3回の全身メニュー
筋トレ初心者なら、週3回・1回で全身をまんべんなく鍛えるメニューから始めるのがおすすめです。 マシンとダンベル中心なのでフォームを覚えやすく、1回40分前後で終わります。
A日（月）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| レッグプレス | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| マシンチェストプレス | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| ラットプルダウン | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| サイドレイズ | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
| プランク（秒） | 3セット | 30〜60秒 | 1分 |
B日（水）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| ダンベルベンチプレス | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| シーテッドケーブルロウ | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| ダンベルカール | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
| デッドバグ | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
C日（金）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| レッグプレス | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| マシンチェストプレス | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| ラットプルダウン | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
| ケーブルプッシュダウン | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
| プランク（秒） | 3セット | 30〜60秒 | 1分 |
進め方のコツ
- 最初の2週間は重さよりフォームを優先し、すべてのセットで目標回数をこなせたら、次回から一段階重くしましょう。
- トレーニングの間は1日休みを入れます。月・水・金や火・木・土のように1日ずつ空ければ、回復は十分です。
- 痛むところがある場合はその種目を外し、痛みが続くときは専門家に相談しましょう。
あなたに合うメニューはダッキーが作ります
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
デイリーフィットを無料で入手広告なし・プレミアム7日間無料体験
