マシンチェストプレスのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数
マシンチェストプレスは主に胸を使うマシン種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら5kgずつ上げましょう。
フォーム3ステップ
- グリップが胸の真ん中の高さにくるようにシートの高さを合わせて座ります。
- 背中と頭をパッドにつけ、肩甲骨を軽く寄せた状態でグリップを握ります。
- 息を吐きながら腕がほぼ伸びるところまでしっかり押し出し、息を吸いながらゆっくり戻します。
よくある間違い
- 背中がパッドから離れる：肩と腕で押してしまいます。背中は最後までパッドにつけておきましょう。
- シートの高さが合っていない：グリップが高すぎると肩への負担が大きくなります。胸の真ん中の高さに合わせましょう。
- 戻すときに重りをストンと落とす：胸への刺激が減ります。2秒ほどこらえながらゆっくり戻しましょう。
初心者のスタート重量
デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。
| 例 | スタート重量 |
|---|---|
| 体重70kgの男性・初心者 | 30kg |
| 体重60kgの女性・初心者 | 15kg |
1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
重量はいつ上げる？
全セットで回数の上限まで達したら、次回5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。
代わりの種目
マシンチェストプレスを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
マシンチェストプレスは初心者だと何kgから始めればいいですか？
デイリーフィットでは初心者は体重の約40%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら30kg、60kgの女性なら15kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。
マシンチェストプレスはどこに効けばいいですか？
胸の真ん中とわきの前側に張りを感じれば、うまくできています。腕の裏側（三頭筋）も一緒に使われます。肩の前側ばかりがつらい場合は、シートを少し高くして重量を軽くしてみてください。
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