プランク（秒）のやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
プランク（秒）は主に体幹を使う自重種目です。 初心者は3セット、30〜60秒キープから始め、少しずつ時間を延ばしましょう。
フォーム3ステップ
- ひじを肩の真下についてうつ伏せになり、脚を後ろへ伸ばしてつま先で体を支えます。
- お腹とお尻に力を入れて頭からかかとまで一直線をつくり、決めた秒数キープします。
- キープ中は息を止めず、短く一定のリズムで呼吸します。姿勢が崩れたらそこでやめましょう。
よくある間違い
- お尻が下に落ちる：腰に負担がかかります。お腹とお尻に力を入れて一直線を保ちましょう。
- お尻を高く上げる：体幹への刺激が減ります。横から見て体がまっすぐか確認しましょう。
- 息を止めてこらえる：すぐに疲れてしまいます。姿勢をキープしたまま、短く呼吸を続けましょう。
セットと休憩
3セット、1回30〜60秒キープし、セット間は1分休みます。
どう伸ばしていく？
前回より5〜10秒ずつ長くキープしてみましょう。フォームが崩れたところが今日の限界です。
代わりの種目
プランク（秒）を今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
プランクをすると腰が痛みます。
お尻が落ちていないか確認し、キープ時間を短くするか、ひざをついて行ってみてください。それでも痛む場合は運動を中止し、専門家に相談しましょう。
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