헬스 초보 주 3회 전신 루틴
헬스 초보라면 주 3회, 한 번에 전신을 고르게 하는 루틴으로 시작하는 게 좋아요. 머신과 덤벨 위주라 자세를 익히기 쉽고, 한 번에 40분 안팎이면 끝나요.
A일 (월)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 레그 프레스 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 머신 체스트 프레스 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 랫 풀다운 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
| 플랭크 | 3세트 | 30~60초 | 1분 |
B일 (수)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 고블릿 스쿼트 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 덤벨 벤치프레스 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 시티드 케이블 로우 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 덤벨 컬 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
| 데드버그 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
C일 (금)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 레그 프레스 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 머신 체스트 프레스 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 랫 풀다운 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
| 케이블 푸시다운 | 2세트 | 12~15회 | 1분 |
| 플랭크 | 3세트 | 30~60초 | 1분 |
진행 요령
- 처음 2주는 무게보다 자세에 집중하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 다음 번에 한 단계 올려요.
- 운동 사이 하루는 쉬어요. 월·수·금이나 화·목·토처럼 하루씩 띄우면 회복이 충분해요.
- 아픈 곳이 있으면 해당 운동을 빼고, 통증이 계속되면 전문가와 상담하세요.
내 몸에 맞춘 루틴은 덕키가 짜 드려요
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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