デッドバグのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
デッドバグは主に体幹を使う自重種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。
フォーム3ステップ
- 床にあお向けになって腕を天井へ伸ばし、ひざを90度に曲げて脚を持ち上げます。
- 腰を床につけたまま、息を吐きながら片方の腕と反対側の脚を床すれすれまでゆっくり伸ばします。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側も同じように交互に行います。
よくある間違い
- 腰が床から浮く：体幹ではなく腰で支えてしまいます。浮く手前までだけ伸ばしましょう。
- 手足をすばやく振り回す：お腹の緊張が抜けてしまいます。1回につき2〜3秒かけてゆっくり動かしましょう。
- 息を止めて行う：体がこわばり、すぐに疲れます。伸ばすときに長く息を吐きましょう。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3セット | 8〜10回 | 1分30秒 |
| 筋肥大 | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| 減量 | 3セット | 12〜15回 | 45秒 |
| 健康維持 | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
どう伸ばしていく？
自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。
代わりの種目
デッドバグを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
デイリーフィットを無料で入手広告なし・プレミアム7日間無料体験
よくある質問
デッドバグが難しすぎます。簡単にする方法はありますか？
腕は動かさずに脚だけを交互に伸ばすか、脚を伸ばし切らずにかかとで床を軽くタッチするようにしてみてください。腰が浮かない範囲が広がってきたら、少しずつ大きく動かしましょう。
ほかの記事も読む
ルーティン
筋トレ初心者向け 週3回の全身メニュー
筋トレ初心者なら、週3回・1回で全身をまんべんなく鍛えるメニューから始めるのがおすすめです
ルーティン
30分でできる背中トレーニング
時間が30分しかないなら、引く方向が異なる背中の種目3つと、肩の後ろの種目1つで十分です
ルーティン
胸トレメニュー
胸トレは、高重量のプレス1つ、角度を変えたプレス1つ、胸をストレッチするフライ1つで基本の形が完成します
ルーティン
脚トレメニュー
脚トレは、しゃがむ動き、股関節を折りたたむ動き、脚で押す動きを1つずつ入れるとバランスが整います
ルーティン
肩トレメニュー
広い肩をつくるには、上へ押す種目と、肩の横・後ろを個別に狙う種目を組み合わせることが大切です
ルーティン
腕トレメニュー（二頭・三頭）
腕は二頭筋と三頭筋を交互に鍛えると、休憩なしでも効率よく終えられます