30分でできる背中トレーニング
時間が30分しかないなら、引く方向が異なる背中の種目3つと、肩の後ろの種目1つで十分です。 上から引く、前から引く、片腕ずつ引くという3つの動きを組み合わせるのがポイントです。
背中トレーニング（30分）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| ラットプルダウン | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| シーテッドケーブルロウ | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ワンアームダンベルロウ | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| フェイスプル | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
進め方のコツ
- セット間の休憩は、多関節種目で2分、フェイスプルで75秒が目安です。30分以内に収めるために休憩時間を守りましょう。
- 腕で引くのではなく、ひじを体のほうへ引き寄せるイメージで引きましょう。
- すべてのセットで目標回数をこなせたら、次回から一段階重くしましょう。
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