懸垂（プルアップ）のやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
懸垂（プルアップ）は主に背中を使う懸垂バー種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。
フォーム3ステップ
- 鉄棒を肩幅より少し広めに、手の甲が前を向くように握り、腕を伸ばしてぶら下がります。
- まず肩を下げてから、息を吐きながらひじをわき腹へ引き下ろすようにして、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 上で一瞬止めたら、息を吸いながら2〜3秒かけて腕が伸びるところまでゆっくり下ります。
よくある間違い
- 脚を振って反動で上がる：背中ではなく反動が働いてしまいます。脚はそろえて体を固定しましょう。
- あごだけ前に突き出してバーを越える：首に負担がかかります。胸をバーへ引き寄せるイメージを持ちましょう。
- 半分しか下りない：背中の筋肉が十分に伸びません。毎回、腕がほぼ伸びるところまで下りましょう。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
どう伸ばしていく？
自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。
こんなときは別の種目に
肩・ひじに違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。
代わりの種目
懸垂（プルアップ）を今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
デイリーフィットを無料で入手広告なし・プレミアム7日間無料体験
よくある質問
懸垂（プルアップ）が1回もできない場合は、代わりに何をすればいいですか？
ラットプルダウンや、バンドをかけて行うアシスト懸垂、ゆっくり下りるだけのネガティブ練習から始めてみてください。デイリーフィットでは、気になる部位に「肩」や「ひじ」を選ぶと、この種目がルーティンから外れます。
ほかの記事も読む
ルーティン
筋トレ初心者向け 週3回の全身メニュー
筋トレ初心者なら、週3回・1回で全身をまんべんなく鍛えるメニューから始めるのがおすすめです
ルーティン
30分でできる背中トレーニング
時間が30分しかないなら、引く方向が異なる背中の種目3つと、肩の後ろの種目1つで十分です
ルーティン
胸トレメニュー
胸トレは、高重量のプレス1つ、角度を変えたプレス1つ、胸をストレッチするフライ1つで基本の形が完成します
ルーティン
脚トレメニュー
脚トレは、しゃがむ動き、股関節を折りたたむ動き、脚で押す動きを1つずつ入れるとバランスが整います
ルーティン
肩トレメニュー
広い肩をつくるには、上へ押す種目と、肩の横・後ろを個別に狙う種目を組み合わせることが大切です
ルーティン
腕トレメニュー（二頭・三頭）
腕は二頭筋と三頭筋を交互に鍛えると、休憩なしでも効率よく終えられます