3分割メニュー（プッシュ・プル・脚）
3分割は、押す種目、引く種目、脚を1日ずつに分けて行う方法です。 週3回なら1サイクル、週6回なら2サイクル回せます。
プッシュ（胸・肩・三頭）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| バーベルベンチプレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| インクラインダンベルプレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ダンベルショルダープレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| サイドレイズ | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| ケーブルプッシュダウン | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
プル（背中・肩の後ろ・二頭）
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| ラットプルダウン | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| バーベルロウ | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| フェイスプル | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| バーベルカール | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| ハンマーカール | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
脚
| 種目 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| バーベルスクワット | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ルーマニアンデッドリフト | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| レッグプレス | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| ライイングレッグカール | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| スタンディングカーフレイズ | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
進め方のコツ
- 初心者は週3回（プッシュ・プル・脚を1回ずつ）から始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。
- 同じ部位は最低でも2日あけないと回復しきれません。
- すべてのセットで目標回数をこなせたら、次回から一段階重くしましょう。
あなたに合うメニューはダッキーが作ります
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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