3분할 루틴 (밀기·당기기·하체)
3분할은 미는 운동, 당기는 운동, 하체를 하루씩 나누는 방식이에요. 주 3회면 한 바퀴, 주 6회면 두 바퀴를 돌 수 있어요.
밀기 (가슴·어깨·삼두)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 바벨 벤치프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 케이블 푸시다운 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
당기기 (등·후면 어깨·이두)
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 랫 풀다운 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 바벨 로우 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 페이스 풀 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 바벨 컬 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 해머 컬 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
하체
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 바벨 백스쿼트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 루마니안 데드리프트 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 레그 프레스 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 라잉 레그 컬 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 3세트 | 10~15회 | 1분 15초 |
진행 요령
- 초보라면 주 3회(밀기·당기기·하체 한 번씩)로 시작하고, 익숙해지면 횟수를 늘려요.
- 같은 부위는 최소 이틀은 쉬어야 회복돼요.
- 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 다음 번에 한 단계 올려요.
내 몸에 맞춘 루틴은 덕키가 짜 드려요
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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