腕立て伏せのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方

主に使う筋肉：胸・上腕三頭筋・体幹・器具：自重・更新 2026-11-03

腕立て伏せは主に胸を使う自重種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。

フォーム3ステップ

1. 手を肩幅より少し広めに床につき、脚を後ろへ伸ばして頭からかかとまで一直線にします。
2. お腹とお尻に力を入れたまま、息を吸いながら胸が床に近づくところまでゆっくり下がります。
3. 息を吐きながら床を押し返すように上がり、下がるときは2秒ほどかけてコントロールします。

よくある間違い

• 腰が下に落ちる：腰に負担がかかります。お腹に力を入れて体を一直線に保ちましょう。
• ひじを横に大きく開く：肩を痛める原因になることがあります。胴体に対して45度くらいに寄せましょう。
• 頭だけ下げて床に近づこうとする：可動域が狭くなります。目線は床の少し前に置き、胸から下がりましょう。

目標別のセット・回数・休憩

どう伸ばしていく？

自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。

こんなときは別の種目に

手首に違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。

代わりの種目

• バーベルベンチプレス
• インクラインダンベルプレス
• ダンベルベンチプレス

腕立て伏せを今日のメニューに入れますか？

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

デイリーフィットを無料で入手

広告なし・プレミアム7日間無料体験

よくある質問

ほかの記事も読む

ルーティン

筋トレ初心者向け 週3回の全身メニュー

筋トレ初心者なら、週3回・1回で全身をまんべんなく鍛えるメニューから始めるのがおすすめです

ルーティン

30分でできる背中トレーニング

時間が30分しかないなら、引く方向が異なる背中の種目3つと、肩の後ろの種目1つで十分です

ルーティン

胸トレメニュー

胸トレは、高重量のプレス1つ、角度を変えたプレス1つ、胸をストレッチするフライ1つで基本の形が完成します

ルーティン

脚トレメニュー

脚トレは、しゃがむ動き、股関節を折りたたむ動き、脚で押す動きを1つずつ入れるとバランスが整います

ルーティン

肩トレメニュー

広い肩をつくるには、上へ押す種目と、肩の横・後ろを個別に狙う種目を組み合わせることが大切です

ルーティン

腕トレメニュー（二頭・三頭）

腕は二頭筋と三頭筋を交互に鍛えると、休憩なしでも効率よく終えられます