푸시업 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법
푸시업은 가슴을 주로 쓰는 맨몸 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.
자세 3단계
- 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚고, 다리를 뒤로 뻗어 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어요.
- 배와 엉덩이에 힘을 준 채, 숨을 들이마시며 가슴이 바닥 가까이 갈 때까지 천천히 내려가요.
- 숨을 내쉬며 바닥을 밀어내듯 올라오고, 내려갈 때는 2초 정도에 걸쳐 조절해요.
자주 하는 실수
- 허리가 아래로 처지는 것: 허리에 부담이 가요. 배에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지해요.
- 팔꿈치를 옆으로 활짝 벌리는 것: 어깨에 무리가 갈 수 있어요. 몸통과 45도 정도로 모아요.
- 고개만 숙여 바닥에 닿으려는 것: 가동 범위가 줄어요. 시선은 바닥 앞쪽에 두고 가슴부터 내려가요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 4세트 | 4~6회 | 3분 |
| 근비대 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 10~12회 | 1분 |
| 건강 관리 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
어떻게 늘려 가나요?
맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.
이럴 땐 다른 운동으로
손목이 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.
대체 운동
푸시업, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
푸시업이 한 개도 안 돼요. 어떻게 시작하나요?
무릎을 바닥에 대거나 벤치·벽에 손을 짚고 하는 푸시업부터 시작해 보세요. 몸을 일직선으로 유지하는 게 익숙해지면 점점 낮은 곳으로 옮겨 가면 돼요.
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