풀업 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 등·이두 · 기구: 철봉 · 업데이트 2026-11-03

풀업은 등을 주로 쓰는 철봉 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 철봉을 어깨너비보다 조금 넓게 손등이 앞을 보도록 잡고, 팔을 편 채 매달려요.
2. 어깨를 먼저 아래로 내린 뒤, 숨을 내쉬며 팔꿈치를 옆구리로 끌어내리듯 턱이 바를 넘을 때까지 당겨요.
3. 위에서 잠깐 멈췄다가 숨을 들이마시며 2~3초에 걸쳐 팔이 펴질 때까지 천천히 내려와요.

자주 하는 실수

• 다리를 흔들어 반동으로 올라가는 것: 등 대신 반동이 일해요. 다리는 모으고 몸을 고정해요.
• 턱만 앞으로 내밀어 바를 넘기는 것: 목에 부담이 가요. 가슴을 바 쪽으로 끌어올린다고 생각해요.
• 반만 내려오는 것: 등 근육이 충분히 늘어나지 않아요. 매번 팔이 거의 펴질 때까지 내려와요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

어깨·팔꿈치가 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 랫 풀다운
• 바벨 로우
• 원암 덤벨 로우

풀업, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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