オーバーヘッドプレスのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数

主に使う筋肉：肩・上腕三頭筋・器具：バーベル・更新 2026-11-03

オーバーヘッドプレスは主に肩を使うバーベル種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、全セットで目標回数をこなせたら2.5kgずつ上げましょう。

フォーム3ステップ

デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。

例	スタート重量
体重70kgの男性・初心者	20kg
体重60kgの女性・初心者	12.5kg

1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。

全セットで回数の上限まで達したら、次回2.5kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。

肩・腰に違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

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オーバーヘッドプレスは初心者だと何kgから始めればいいですか？

デイリーフィットでは初心者は体重の約30%（女性はその65%）から始めます。体重70kgの男性なら20kg、60kgの女性なら12.5kgほどです。1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。

オーバーヘッドプレスをすると腰が痛くなります。

重量を下げ、お腹とお尻に力を入れて腰が反らないようにしてみてください。それでも痛む場合は中止して、専門家に相談しましょう。デイリーフィットでは、気になる部位に「肩」か「腰」を選ぶとこの種目をメニューから外します。