오버헤드 프레스 하는 법: 자세, 시작 무게, 세트 수
오버헤드 프레스는 어깨를 주로 쓰는 바벨 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 2.5kg씩 올리면 돼요.
자세 3단계
- 발을 골반너비로 서서 바를 쇄골 위에 얹고, 어깨너비보다 조금 넓게 잡아요.
- 숨을 들이마셔 복부에 힘을 주고, 턱을 살짝 당기며 바를 머리 위로 밀어 올려요.
- 바가 머리를 지나면 머리를 앞으로 내밀어 바 아래에 두고, 천천히 쇄골까지 내려요.
자주 하는 실수
- 허리를 뒤로 크게 젖히는 것: 허리에 부담이 몰려요. 엉덩이와 복부에 힘을 주고 몸을 일자로 세워요.
- 바가 몸 앞으로 멀리 도는 것: 어깨에 무리가 가요. 바가 얼굴 가까이 수직으로 오르게 해요.
- 무릎 반동으로 밀어 올리는 것: 어깨 자극이 줄어요. 무릎은 편 채로 팔과 어깨로만 밀어요.
초보 시작 무게
데일리핏은 체중과 성별, 운동 경력으로 첫 무게를 정해요. 입문자 기준 예시는 아래와 같아요.
| 예시 | 시작 무게 |
|---|---|
| 체중 70kg 남성 입문자 | 20kg |
| 체중 60kg 여성 입문자 | 12.5kg |
첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요. 기구마다 표시 무게가 다를 수 있어요.
목표별 세트·횟수·휴식
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 향상 | 4세트 | 4~6회 | 3분 |
| 근비대 | 4세트 | 6~10회 | 2분 |
| 체지방 감량 | 3세트 | 10~12회 | 1분 |
| 건강 관리 | 3세트 | 8~12회 | 1분 30초 |
언제 무게를 올리나요?
모든 세트를 목표 횟수의 위쪽 끝까지 채우면 다음 번에 2.5kg 올려요. 목표에 못 미친 세트가 있으면 무게를 유지하고, 두 번 연속 못 미치면 10% 낮춰 다시 쌓아요. 데일리핏은 이 계산을 기록을 보고 자동으로 해 줘요.
이럴 땐 다른 운동으로
어깨·허리가 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.
대체 운동
오버헤드 프레스, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
오버헤드 프레스 초보는 몇 kg부터 하나요?
데일리핏은 입문자 기준으로 체중의 약 30%(여성은 그 65%)에서 시작해요. 체중 70kg 남성은 20kg, 60kg 여성은 12.5kg 정도예요. 첫 세트에서 목표 횟수를 바른 자세로 못 채우면 한 단계 낮추세요.
오버헤드 프레스할 때 허리가 아파요.
무게를 줄이고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 해 보세요. 그래도 아프면 멈추고 전문가와 상담하세요. 데일리핏은 어깨나 허리를 불편 부위로 고르면 이 운동을 루틴에서 빼요.
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