バンドショルダープレスのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
バンドショルダープレスは主に肩を使うバンド種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。
フォーム3ステップ
- バンドの中央を両足で踏んで立ち、両手でバンドを握って肩の高さまで持ち上げます。
- お腹に力を入れて腰が反らないようにしたまま、頭の上へ腕を押し上げます。
- 息を吐きながら押し上げ、息を吸いながらバンドに引っ張られる力に耐えるようにゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 腰を反らしながら押す：腰に負担がかかります。お腹に力を入れて、肋骨を下げましょう。
- 肘を横に大きく開く：肩を痛める原因になりかねません。肘を体の前側へ少し寄せましょう。
- 下ろすときバンドに引っ張られる：トレーニング効果が半減してしまいます。下ろすときも力を抜かないようにしましょう。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
どう伸ばしていく？
自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。
こんなときは別の種目に
肩に違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。
代わりの種目
バンドショルダープレスを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
バンドが軽すぎたり、きつすぎたりするときはどうすればいいですか？
軽いときは足幅を広げるかバンドを短く持ち、きついときは片足だけで踏んで張力を弱めてみてください。最後の数回はきついけれどフォームは崩れない、くらいがちょうどいい強度です。肩が痛むときは中止して、専門家に相談しましょう。
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