自重カーフレイズのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方

主に使う筋肉：ふくらはぎ・器具：自重・更新 2026-11-03

自重カーフレイズは主にふくらはぎを使う自重種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。

フォーム3ステップ

1. 階段の端に足の前側だけを乗せ、壁や手すりに軽くつかまってバランスを取ります。
2. 息を吸いながらかかとを段差より下へゆっくり下ろし、ふくらはぎを伸ばします。
3. 息を吐きながらつま先でできるだけ高く伸び上がって1秒キープし、またゆっくり下ろします。

よくある間違い

• 弾むようにすばやく行う：反動で上がってしまいます。上で1秒止めて、ゆっくり下ろしましょう。
• 可動域が狭い：刺激が減ります。下でしっかり伸ばし、上まで伸び上がりましょう。
• 足首が外側に倒れる：親指側に体重を乗せて、まっすぐ上がりましょう。

目標別のセット・回数・休憩

どう伸ばしていく？

自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。

代わりの種目

• スタンディングカーフレイズ

自重カーフレイズを今日のメニューに入れますか？

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

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よくある質問

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