맨몸 카프 레이즈 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 종아리 · 기구: 맨몸 · 업데이트 2026-11-03

맨몸 카프 레이즈는 종아리를 주로 쓰는 맨몸 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 계단 끝에 발 앞꿈치만 올리고, 벽이나 난간을 가볍게 잡아 균형을 잡아요.
2. 숨을 들이마시며 뒤꿈치를 계단 아래로 천천히 내려 종아리를 늘려요.
3. 내쉬며 발끝으로 최대한 높이 올라가 1초 멈추고, 다시 천천히 내려요.

자주 하는 실수

• 통통 튀듯 빠르게 하는 것: 반동으로 올라가게 돼요. 위에서 1초 멈추고 천천히 내려요.
• 가동 범위를 짧게 쓰는 것: 자극이 줄어요. 아래로 충분히 늘리고 위로 끝까지 올라가요.
• 발목이 바깥으로 꺾이는 것: 엄지발가락 쪽으로 체중을 실어 똑바로 올라가요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

대체 운동

• 스탠딩 카프 레이즈

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목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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