ベンチディップスのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
ベンチディップスは主に上腕三頭筋を使う自重種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。
フォーム3ステップ
- ベンチの端に手のひらをつき、指先を前に向けたら、お尻をベンチより前に出します。
- 肩を下げて胸を張ったまま、息を吸いながらひじを後ろへ曲げてゆっくり下がります。
- ひじが90度くらいになったら、息を吐きながら手のひらで押して元の位置まで戻ります。
よくある間違い
- 肩が耳のほうへすくむ：肩への負担が大きくなります。肩を下げて胸を張りましょう。
- 深く下がりすぎる：肩の前側を痛める原因になることがあります。ひじ90度くらいまでにとどめましょう。
- お尻がベンチから離れる：肩が前に引っ張られます。背中がベンチをかすめるように下がりましょう。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4セット | 4〜6回 | 3分 |
| 筋肥大 | 4セット | 6〜10回 | 2分 |
| 減量 | 3セット | 10〜12回 | 1分 |
| 健康維持 | 3セット | 8〜12回 | 1分30秒 |
どう伸ばしていく？
自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。
こんなときは別の種目に
肩・手首に違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。
代わりの種目
ベンチディップスを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
ベンチディップスをすると肩や手首が痛みます。
ひざを曲げて足を手前に置くと負担が減ります。それでも痛む場合は運動を中止し、専門家に相談しましょう。デイリーフィットでは、気になる部位に「肩」や「手首」を選ぶと、この種目がルーティンから外れます。
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