벤치 딥스 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 삼두·가슴 · 기구: 맨몸 · 업데이트 2026-11-03

벤치 딥스는 삼두를 주로 쓰는 맨몸 운동이에요. 초보는 3세트 8~12회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 벤치 끝에 손바닥을 대고 손가락이 앞을 보게 한 뒤, 엉덩이를 벤치 앞으로 빼요.
2. 어깨를 내리고 가슴을 편 채, 들이마시며 팔꿈치를 뒤로 굽혀 천천히 내려가요.
3. 팔꿈치가 90도쯤 되면, 내쉬며 손바닥으로 밀어 처음 위치로 올라와요.

자주 하는 실수

• 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 것: 어깨에 부담이 커요. 어깨를 내리고 가슴을 펴요.
• 너무 깊이 내려가는 것: 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있어요. 팔꿈치 90도 정도까지만 내려요.
• 엉덩이가 벤치에서 멀어지는 것: 어깨가 앞으로 쏠려요. 등이 벤치를 스치듯 내려가요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

이럴 땐 다른 운동으로

어깨·손목이 불편하다면 이 운동은 쉬어 가세요. 데일리핏에서 불편한 부위를 고르면 이 운동을 루틴에서 빼고 대신 넣어요.

대체 운동

• 밴드 푸시다운
• 케이블 푸시다운
• 오버헤드 덤벨 익스텐션

벤치 딥스, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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