バンドロウのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方

主に使う筋肉：背中・上腕二頭筋・器具：バンド・更新 2026-11-03

バンドロウは主に背中を使うバンド種目です。 初心者は3セット8〜12回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。

フォーム3ステップ

1. 座って足裏にバンドをかけるか柱に固定し、両手で握って背すじをまっすぐ伸ばします。
2. 息を吐きながらひじを後ろへ引いてバンドをおへそのほうへ引き寄せ、引き切ったところで肩甲骨を寄せます。
3. 一瞬止めたら、息を吸いながら2秒ほどかけて腕をゆっくり前へ伸ばします。

よくある間違い

• 上体を後ろに倒して引く：背中ではなく体重で引いてしまいます。上体は起こしたまま固定しましょう。
• 肩が耳のほうへすくむ：僧帽筋が代わりに働いてしまいます。肩を下げたまま後ろへ寄せましょう。
• バンドを一気に戻す：戻る局面の刺激を逃してしまいます。戻すときもゆっくりこらえましょう。

目標別のセット・回数・休憩

どう伸ばしていく？

自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。

代わりの種目

• ラットプルダウン
• 懸垂（プルアップ）
• バーベルロウ

バンドロウを今日のメニューに入れますか？

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

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