플랭크 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법
플랭크는 코어를 주로 쓰는 맨몸 운동이에요. 초보는 3세트, 30~60초 버티기로 시작하고, 버티는 시간을 조금씩 늘리면 돼요.
자세 3단계
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 대고 엎드린 뒤, 다리를 뒤로 뻗어 발끝으로 몸을 받쳐요.
- 배와 엉덩이에 힘을 주어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만들고, 정해진 초만큼 버텨요.
- 버티는 동안 숨을 참지 말고 짧고 고르게 쉬어요. 자세가 무너지면 그때 멈춰요.
자주 하는 실수
- 엉덩이가 아래로 처지는 것: 허리에 부담이 가요. 배와 엉덩이에 힘을 주어 일직선을 지켜요.
- 엉덩이를 높이 드는 것: 코어 자극이 줄어요. 옆에서 봤을 때 몸이 일자인지 확인해요.
- 숨을 참고 버티는 것: 금방 지쳐요. 자세를 유지한 채 짧게 계속 숨을 쉬어요.
세트와 휴식
3세트, 한 번에 30~60초 버티고 세트 사이 1분 쉬어요.
어떻게 늘려 가나요?
버티는 시간을 지난번보다 5~10초씩 늘려 보세요. 자세가 무너지면 그 시간이 오늘의 한계예요.
대체 운동
플랭크, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?
목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.
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자주 묻는 질문
플랭크를 하면 허리가 아파요.
엉덩이가 처지지 않았는지 확인하고, 버티는 시간을 줄이거나 무릎을 대고 해 보세요. 그래도 아프면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
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