グルートブリッジのやり方：フォーム、セット数、伸ばし方
グルートブリッジは主にお尻を使う自重種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、次回は1回ずつ増やしてみましょう。
フォーム3ステップ
- 床にあお向けになってひざを立て、足をお尻の近くに腰幅で置きます。腕は体の横に下ろします。
- 肋骨を下げ、息を吐きながらかかとで床を押してお尻を持ち上げます。
- 肩からひざまでが一直線になったところで1〜2秒お尻を締め、息を吸いながらゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 腰を反らせて高く上げる：腰が代わりに働いてしまいます。肋骨を下げ、一直線になるところまでにしましょう。
- 足がお尻から遠すぎる：太ももの裏ばかりが張ってしまいます。足をお尻側へ引き寄せて置きましょう。
- 上に着いてすぐ落とす：お尻への刺激が減ります。上で1〜2秒締めてから下ろしましょう。
目標別のセット・回数・休憩
| 目標 | セット | 回数 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3セット | 8〜10回 | 1分30秒 |
| 筋肥大 | 3セット | 10〜15回 | 1分15秒 |
| 減量 | 3セット | 12〜15回 | 45秒 |
| 健康維持 | 2セット | 12〜15回 | 1分 |
どう伸ばしていく？
自重やバンドの種目は、重量ではなく回数を増やします。デイリーフィットは前回の最高回数を見て、今日は1回多く挑戦させます。
代わりの種目
グルートブリッジを今日のメニューに入れますか？
目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。
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よくある質問
グルートブリッジをすると太ももの裏ばかりが張ります。
足をお尻側にもう少し引き寄せ、かかとで押すイメージに集中してみてください。上でお尻をギュッと締めると、お尻への刺激を感じやすくなります。
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