글루트 브릿지 하는 법: 자세, 세트 수, 늘리는 법

주 사용 근육: 둔근·햄스트링 · 기구: 맨몸 · 업데이트 2026-11-03

글루트 브릿지는 둔근을 주로 쓰는 맨몸 운동이에요. 초보는 2세트 12~15회로 시작하고, 다음 번엔 1회씩 더 해 보면 돼요.

자세 3단계

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고, 발을 엉덩이 가까이에 골반너비로 둬요. 팔은 몸 옆에 내려요.
2. 갈비뼈를 내리고 숨을 내쉬며, 뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올려요.
3. 어깨부터 무릎까지 일직선에서 1~2초 엉덩이를 조였다가, 숨을 들이마시며 천천히 내려요.

자주 하는 실수

• 허리를 꺾어 높이 들어 올리는 것: 허리가 대신 일해요. 갈비뼈를 내리고 일직선까지만 들어요.
• 발이 엉덩이에서 너무 먼 것: 허벅지 뒤만 당겨요. 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 놓아요.
• 위에서 바로 떨어지는 것: 엉덩이 자극이 줄어요. 위에서 1~2초 조였다가 내려요.

목표별 세트·횟수·휴식

어떻게 늘려 가나요?

맨몸이나 밴드 운동은 무게 대신 횟수를 늘려요. 데일리핏은 지난번 최고 횟수를 보고 오늘은 1회 더 도전하게 해 줘요.

대체 운동

• 힙 쓰러스트
• 케틀벨 스윙

글루트 브릿지, 오늘 루틴에 넣어 드릴까요?

목표, 운동 시간, 가진 기구, 아픈 곳을 알려 주면 오늘 할 루틴을 짜 드려요. 횟수는 덕키가 목소리로 세 주고, 휴식 타이머도 알아서 돌아가요.

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자주 묻는 질문

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