ダンベルフライのやり方：フォーム、初心者の重量、セット数

主に使う筋肉：胸・器具：ダンベル・更新 2026-11-03

ダンベルフライは主に胸を使うダンベル種目です。 初心者は2セット12〜15回から始め、全セットで目標回数をこなせたら1kgずつ上げましょう。

フォーム3ステップ

1. ベンチに仰向けになってダンベルを胸の上に持ち上げ、手のひらを向かい合わせにして肘を軽く曲げます。
2. 息を吸いながら大きな円を描くように腕を横に開き、胸が伸びる感覚があるところまで下ろします。
3. 息を吐きながら大きな木を抱きかかえるように同じ軌道で閉じていきます。肘の角度は最後まで保ちましょう。

よくある間違い

• 腕を深く開きすぎる：肩を痛める原因になりかねません。肘が体の高さあたりにきたら止めましょう。
• 肘を曲げ伸ばしする：プレスの動きになってしまいます。曲げた角度を固定したまま動かしましょう。
• 重いダンベルで速く動かす：胸ではなく反動を使ってしまいます。軽めの重量でゆっくり下ろしましょう。

初心者のスタート重量

デイリーフィットは体重・性別・トレーニング歴から最初の重量を決めます。初心者の例は次のとおりです。

1セット目で正しいフォームのまま目標回数に届かなければ、1段階下げてください。マシンによって表示重量が異なることがあります。

目標別のセット・回数・休憩

重量はいつ上げる？

全セットで回数の上限まで達したら、次回1kg上げます。目標に届かないセットがあれば重量はそのまま、2回続けて届かなければ10%下げてやり直します。デイリーフィットは記録を見てこの計算を自動で行います。

こんなときは別の種目に

肩に違和感があるときは、この種目はお休みしましょう。デイリーフィットで痛む部位を選ぶと、この種目をメニューから外して代わりの種目を入れます。

代わりの種目

• バーベルベンチプレス
• インクラインダンベルプレス
• ダンベルベンチプレス

ダンベルフライを今日のメニューに入れますか？

目標・運動時間・使える器具・痛む部位を伝えるだけで、今日のメニューを作ります。回数はダッキーが声で数え、休憩タイマーも自動で動きます。

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よくある質問

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